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【央视新闻客户端】
你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、菜还是喝汤？
其实 ，吃饭的顺序相当关键，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，还能收获很多健康益处 。
01调整进餐顺序有助控血糖
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。
02调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的好处 ，除了控血糖之外 ，还能让你瘦下来。
食物中的膳食纤维 、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、增加饱腹感，进而减少食物的摄入 。
重要的是 ，蔬菜大多不好咀嚼 ，需要细嚼慢咽，并且含有丰富的膳食纤维 。因此 ，相比于蛋白质类食物和主食 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感，有助于控制食欲 ，避免进食过多 ，预防肥胖。
蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，对减肥同样有帮助 。
如果餐后血糖较高 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成，进而增加肥胖的风险 。如果餐后血糖平稳 ，身体就不容易囤积脂肪 ，也就更有利于我们减肥和控制体重。
03推荐这样吃：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时候，建议先吃蔬菜 ，再吃蛋白质 ，最后吃主食，这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，饱腹感最大化 。要想让“改变进餐顺序 ”变得有意义 ，也要吃够量才行 。具体都建议吃啥？又该吃多少？
蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头，并且要多选深色蔬菜 ，比如深绿色的油菜、小白菜；橙黄色的胡萝卜、南瓜 、黄彩椒；红色的西红柿 、红彩椒；紫色的紫甘蓝、紫生菜 、紫苋菜 、紫圆葱等。
蛋白质食物
吃够约1拳头即可 ，建议选豆制品、鱼虾 、禽肉类，少选猪牛羊等红肉类 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。
烹调方式上少选红烧 、油炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食 。
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，尽量要吃得杂一些 ，不要只吃精米白面。比如燕麦饭 、荞麦饭 、藜麦饭、青稞饭 、鹰嘴豆饭 、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆 、煮玉米等都是不错的选择。
相比于传统的饮食指导，改变进餐顺序很容易执行 ，也会让人更容易坚持 。如果不习惯最后干噎米饭 ，也可以尝试以下两种办法：
第一种，先吃一大碗煮菜 ，然后再一口肉类一口米饭的吃 。
第二种 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。
来源：央视新闻综合科普中国
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